Йога для беременных: какой она должна быть и все, что нужно знать перед началом занятий

Йога – старейшая система, с помощью которой укрепляется тело, улучшается духовный мир человека. Йогой полезно заниматься всем, включая спортивных женщин, а также тех, кто никогда ее не практиковал. Йога для беременных поможет укрепить, либо расслабить мышцы тела, растянуть связки, подготовиться к родам и скорее восстановиться после них.

Как заниматься йогой при беременности – общие рекомендации

Несмотря на то, что отдельные асаны отличаются простотой, беременным их рекомендуется выполнять с учетом ниже перечисленных рекомендаций.

  1. Не делать упражнения на спине. В противном случае приток крови уменьшается к органам малого таза.
  2. Не должны выполняться асаны, которые сильно растягивают мышцы живота.
  3. Начиная со второго триместра, чтобы не потерять равновесия, выполняя отдельные упражнения, рекомендовано использовать стул.
  4. Следует прислушиваться к своему телу и, почувствовав дискомфорт, остановиться.
  5. Важно заниматься йогой, находясь в хорошем расположении духа, а также благоприятном самочувствии.

Польза и противопоказания

Заниматься йогой беременной женщине необходимо, чтобы:

  • уметь расслабляться;
  • научиться контролировать эмоции;
  • поддерживать физическую форму;
  • подготовить организм к родам.

Йога полезна женщинам, у которых имеется предрасположенность к запорам, отекам ног, варикозному расширению вен.

Не следует выполнять упражнения, если в анамнезе имеются:

  • отдельные соматические патологии;
  • кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • угроза выкидыша;
  • многоводие;
  • привычные выкидыши и присутствующая угроза;
  • выраженный токсикоз.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

В идеале заниматься йогой лучше начинать с инструктором, но если нет такой возможности, то упражнения можно проводить в домашних условиях.

Важно, чтобы никто не отвлекал.Время занятия йогой должно проходить в полной тишине, чтобы сосредоточится на своих ощущениях, эмоциях.

Советы для начинающих

Следует помнить, что йога и лечебная гимнастика – это не одинаковые понятия. Правильно использовать вместо слова упражнение – асана. Она представляет собой устойчивое, статическое, удобное положение тела.

Женщины, которые только начинают осваивать йогу, должны придерживаться следующих советов:

  • заниматься можно на голодный желудок или после легкой пищи;
  • исключить асаны, где включены мышцы живота;
  • ориентироваться на ощущения;
  • выполнять от простого к сложному.

Кроме асан особенно полезны дыхательные практики. Занятия йогой, основанные на правильном дыхании, помогают чувствовать легкость, уравновешенность, спокойствие.

Позы

Комплекс асан для каждого триместра различен. Практика на ранних сроках должна быть особенно мягкой. Больше подходят для выполнения, расслабляющие асаны, а также снимающие напряжение и увеличивающие гибкость позвоночного столба. Во втором триместре можно практиковать асаны, при которых исходное положение тела на  четвереньках, стоя на ногах, а также нужно отдавать предпочтение позам на раскрепощение тазобедренных суставов. В последнем триместре необходимо выполнять асаны, уменьшающие нагрузку на спину и расслабляющие ее мышцы.

Асаны стоя помогают развить устойчивость и координацию, снять напряжение, нормализовать дыхание. Каждое движение должно выполняться от 20 до 40 секунд в несколько подходов.

Асаны стоя, которые полезны во время беременности:

  • тадасана – поза горы. Помогает устранить судороги икроножных мышц, при этом уменьшается риск образования растяжек на коже;
  • уттхиттатриконасана – позиция треугольника. Укрепляет мышцы поясницы, способствует раскрепощению дыхания;
  • врикшасана – поза дерева. Укрепляет мышцы рук, ног, помогает сконцентрировать внимание, силу воли.

Асаны сидя укрепляют мышцы спины, живота, ног, улучшают работу органов живота. К распространенным асанам относятся:

  • дандасана – опора спины на стену. Помогает укрепить мышцы ног, спины, выпрямляет позвоночник, улучшает работу почек;
  • баддхаконасана – опора под коленями. Влияет на функционирование почек, органов малого таза, улучшает функционирование легких, устраняет боль в спине;
  • вирасана – положение, сидя с разведенными ногами. Уменьшает отеки ног, боль в пояснице.

Запрещенные асаны при беременности – это те, которые направлены на скручивание позвоночника и одновременно вытягивание его вверх, а также, если у женщины напрягаются мышцы брюшного пресса, тазового дна, сильно прогибается поясница.

Пение мантр

Йога – это не только асаны, но и пение мантр. В переводе слова мантра означает очищение сознания от страданий. Произносимые звуки влияют на подсознание женщины, способствуя духовному росту. Мантры воздействуют на физическое, энергетическое и ментальное тела. Существует много мантр обращенных к различным божествам, например:

  • мантра «АдиШакти» — обращена к Творческой Силе, которая изначально имеется у женщин;
  • мантра «Ом Таре Туттаре Туре Соха» — обращена к Зеленой Таре, как к защитнице всех живых существ.

Одежда и вспомогательные предметы

Для занятий йогой потребуются:

  • удобная свободная одежда из хлопчатобумажной ткани;
  • специальный коврик (можно обойтись без него, главное, чтобы не скользили ноги);
  • приспособления в виде стула, подушек, пледа, которые помогут расслабиться, дополнительно растянуть связки, мышцы и др.

Рекомендуемые книги

Узнать подробно, как правильно выполнять асаны, помогут известные книги следующих авторов:

  • «Йога для беременных», Дороти Гуэрры;
  • «Аква-йога для беременных»,Франсуаза Фридман.

Кроме того, окажутся полезными книги:

  • Джонсон, Лоури,«Йога: Визуальный самоучитель»;
  • Ремо Риттинер,«Большая книга йога-терапии. Практика йоги для здоровья тела и ясности ума».

Йога для беременных — отличная возможность изменить себя физически и эмоционально, подготовить организм к рождению ребенка. Когда можно заниматься йогой? На любом сроке беременности, при условии, если нет противопоказаний, уточнить наличие которых следует у специалиста. Для каждого триместра йога существуют подходящие асаны.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: